Life Erdős Norbert 2024. 08. 21.

Ha rendszeresen kávézol, most jól figyelj!

Fontos dolgokat árulunk most el a koffeinről, ahogy azt is, hogyan tudsz róla leszokni, ha úgy érzed, függővé váltál.

A legtöbb felnőtt napi szinten fogyaszt koffeint, főleg kávé formájában, de ha valaki túlzásba viszi, készüljön fel a folyamatos álmatlanságra és olyan egyéb tünetekre, amelyek nem tesznek jót életünknek.

De vajon mennyi koffein az, ami már túl sok? Hogyan lehet leszokni róla, ha úgy döntünk, ideje abbahagyni? És mi a legkésőbbi időpont a nap folyamán, amikor még érdemes kávét inni, hogy később ne a plafon bámulásával tölsük az éjszakát? Vannak válaszaink!

Hogyan fejti ki hatását a koffein?

A koffein blokkolja az adenozin nevű szerves vegyület hatását az agyunkban, amelynek az a feladata, hogy elősegítse a nyugalmi állapotunkat, elnyomja az éberséget, végül alváshoz vezessen. A koffein viszonylag gyorsan kezdi meg az adenozin hatásának zavarását; a vékonybélben szívódik fel, és körülbelül 30 perc után éri el csúcspontját.

Milyen italok tartalmaznak koffeint?

A legtöbb ember világszerte kávé formájában viszi be a koffeint. A normális koffeinfogyasztás napi 130-300 mg-ot jelent, míg koffeintúladagolásról napi 600mg fölötti fogyasztásnál beszélhetünk. Általános javallat – többek között az Egészségügyi Világszervezet is ezt mondja -, hogy napi 400 milligrammnál ne fogyasszunk több koffeint.

Egy adag instant kávé vagy eszpresszó 50-100, egy hosszú kávé 90-180, egy 2,5 deciliteres americano kávé körülbelül 100-200 mg koffeint tartalmaz, és olyan kávézókban, mint a Starbucks, ahol akár 6 dl-es adagot is kínálnak, könnyen átléphetjük ezt a határt – különösen, ha már a nap korai szakaszában elkezdünk kávét inni.

Természetesen a tea is tartalmaz koffeint. Egy 2,5 dl-es csésze fekete tea valamivel kevesebb, mint 50 mg-ot, míg a zöld tea közel 30 mg-ot tartalmaz. Egy pohár (2,5 dl) kóla 22 mg koffeint tartalmaz, ami kevesebb, mint a kávé, de mivel az üdítőitalokat általában 0,5 literes palackban árulják, itt is gyorsan felhalmozódhat a koffeinmennyiség. Ami az energiaitalokat illeti, legyünk óvatosak: egy Red Bull 80 mg koffeint tartalmaz.

Az, hogy ki hogyan reagál ezekre a koffeinadagokra, egyénenként változó, és a 400 mg-os határérték csak általános iránymutatás.

Milyen mellékhatásai lehetnek a koffeinnek?

Mivel a koffein stimuláns, nem csak az elalvást nehezíti meg, hanem a nyugodt alvás fenntartását. További mellékhatások lehetnek az ingerlékenység, idegesség, gyakori vizelés, fejfájás és izomremegés, mondja Mindy Haar, a New York Institute of Technology Egészségügyi Karának dékánhelyettese. A túlzott koffeinfogyasztás hosszú távon megágyazhat a magas vérnyomással járó megbetegedéseknek.

“Azok számára, akiknek kórtörténetében szorongás, depresszió vagy hangulati rendellenességek szerepelnek, a magas koffeinbevitel súlyosbíthatja az instabilitás érzését.”

A napi nagy mennyiségű, rendszeres koffeinfogyasztás miatt kialakulhatnak elvonási tünetek, ha valaki nem issza meg a napi adagot, amihez a szervezete hozzászokott. A tünetek hasonlóak lehetnek más hangulatot befolyásoló anyagok elvonásáéhoz, jelentkezhet fejfájás, fáradtság vagy álmosság, lehangoltság, ingerlékenység, dekoncentráltság, hányinger, hányás vagy izomfájdalom és -merevség.

Life

Tabudöntögetés és tanácsok kávéfőzéshez

Kotyogósban főzni? De milyen vízzel? Hűtőben tárolni a szemes kávét? De milyen kávét? Hagyjuk inkább a fenébe az egészet és kapszulázzunk?

Hogyan lehet leszokni a koffeinről?

A mérsékelt koffeinfogyasztásnak előnyei is vannak: a kávéfogyasztóknál kisebb valószínűséggel alakul ki rák és több más krónikus betegség. Csökkentheti az étvágyat és a depresszió kockázatát is – írja a Heart.org. Azoknak azonban, akik túlzásba viszik a bevitelt – remegéstől, álmatlanságtól és a kávé egyéb kellemetlen mellékhatásaitól szenvednek -, a teljes elhagyás vagy legalábbis a napi koffeinadag csökkentése a legjobb megoldás.

A koffeinről való leszokást a legjobb fokozatosan végrehajtani, ugyanúgy, mint bármely más drog esetében. Egyáltalán em javasolt a hirtelen leállás! Kezdjük azzal, hogy napi 5-10%-kal csökkentjük a bevitt mennyiséget, miközben a koffeinfogyasztást korábbra időzítjük a nap folyamán, lehetőleg ebéd után már ne igyunk ilyen italokat. Tartsuk ezt az állapotot 3-4 napig, majd kezdjük el ismét csökkenteni 10%-kal a koffeinbevitelt, és így tovább, amíg el nem érjük a kívánt szintet, és meg nem szűnnek a kellemetlen tünetek.

A koffeintartalmú italok elhagyásának van hátránya is, mivel így csökken a naponta elfogyasztott folyadék mennyisége. Nagyon fontos, hogy minden kimaradt kávé helyett fogyasszunk vizet. (Sőt igazából a kávé mellé is, annak vízhajtó hatását ellensúlyozva.)

Szakértők azt javasolják, hogy azok, akik reggel 8-9-től délután 4-5-ig dolgoznak, a délelőtti órákra korlátozzák a koffeinfogyasztást. Ha rendszertelen vagy éjszakai műszakban dolgozunk, hasonlóan hagyjuk abba a koffeinfogyasztást 8-10 órával lefekvés előtt.