Ezért nem tudsz éjszaka aludni

Nyáron, a nappalok meghosszabbodásával később jelzi a szervezet, hogy ágyban a helyünk, a hőség pedig megnehezíti a pihenést, ráadásul a legtöbben nem jó alvási rutint követünk. Olyan apróságnak tűnő dolgok, mint a nem megfelelő ágynemű szintén sokat ronthat a helyzeten. A Magyar Alvás Szövetség szakértői szerint fontos, hogy javítsunk az alvás minőségén, hiszen az életünket is meghosszabbíthatja.

Sok tényezőtől függ, hogyan alszunk, így számít az életkor, a genetikai adottságok és az életmód is. Egy viszont biztos: nyáron számos, a természetes alvási szokásainkat befolyásoló tényező módosíthatja a pihenésünk minőségét. Hosszabbak a nappalok, könnyebb ébren maradni, a hőség viszont megterheli a szervezetet és nehezíti az elalvást. A Jysk és a Magyar Alvás Szövetség stratégia partnerség keretében igyekszik bemutatni, mit lehet tenni a jó alvásért.

Tízből öten forgolódnak éjszaka

A magyarok alvásminőségi mutatói egyébként sem túl jók, az uniós átlaghoz képest rosszabbul alszunk, a koronavírus pedig csak rontott a helyzeten. A szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatása alapján a lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, közel hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák, amelyek nyáron még inkább felerősödhetnek.

A napsütéses órák számának emelkedésével az alvásidő csökkenhet, hiszen a cirkadián ritmusunk – tehát a belső biológiai óránk – felborul. A szervezetben a napfény hatására később indul be a melatonintermelés, amely segítené az alvást, ezért később alszunk el és a mélyalvás szakaszába is jóval később érünk el. Amikor végre mélyen alszunk, újra kisüt a nap, a melatonin pedig blokkolódik, így nem tudunk eleget pihenni. Ezt hívjuk nyári álmatlanságnak, amely ellen könnyen tehetünk: célszerű ilyenkor hálóhelyet változtatni, illetve szemmaszkot viselni a nyári éjszakákon, hogy ne ébresszenek fel a korai napsugarak vagy ha van az ablakon redőny, mindenképp húzzuk le.

Ilyen az ideális hálószoba

A legtöbben nemcsak elalvási nehézségekkel küzdenek a kánikulában, hanem a hőmérséklettől is szenvednek. A túl meleg megzavarja a szervezet természetes folyamatait, és sokkal nyugtalanabbak leszünk éjszaka. A nyári hálószoba ideális hőmérséklete 18 és 20 C fok közötti. Ezt manapság már leginkább egy légkondival érhetjük el, de ennek hiányában napközben árnyékolással, sőt még vizes lepedő kiterítésével is csökkenthetjük a hőmérsékletet.

Az alvási körülmények, mindenekelőtt a hálószoba eszközei, a helyiség ideális hőmérséklete, páratartalma, valamint az alvásidő alatti teljes sötétség is elengedhetetlen. De az sem mindegy, mit fogyasztunk vacsorára: kevés étel és ital bevitele, a koffein és az alkohol kerülése javasolt. Szintén fontos az alvási rutin, ami azt jelenti, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és próbáljunk felkelni, lehetőleg hétvégén és nyaralás idején is. Fontos korlátozni az elektronikus eszközök használatát is az alvást megelőző három órában, hiszen a mesterséges fény (különösen az okostelefonok és tabletekből áradó kék fény) megzavarhatja a cirkadián ritmusát.

Nem mindegy az ágynemű minősége sem

Apróságnak tűnhet, de az ideális körülményekhez hozzátartozik a jó ágynemű és matrac kiválasztása is. Érdemes az alvási stílusunknak megfelelő matracot választani, és ellenőrizni, hogy a matrac, valamint a párnák megfelelően támasztják-e testünket.

Az is fontos, hogy évszaknak megfelelő paplant válasszunk. A nyári paplan kevesebb töltettel rendelkezik, tehát kevésbé vastag, ez pedig segíthet abban, hogy éjszaka se legyen melegünk. Az anyag is számít: egy jó poliészter töltetű paplan elvonja a hőt és a nedvességet a testtől.

Nagyon izzadsz?

Ágyneműhuzatokból is érdemes pamutot választani, amely hamar beszívja a nedvességet, majd könnyen meg is szárad, így a huzat mindig friss, ez pedig nagyban elősegítheti a pihentető alvást. Emellett a pamutrostokból álló huzatok rendkívül strapabíróak. Ha nagyon izzadósak vagyunk, egy jól szellőző, kemény fekvőbetét segít elpárologtatni a felesleges hőt és nedvességet.

– hangsúlyozza G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke. Ha ugyanis ezek a jelenségek 2-3 héten át folyamatosan jelentkeznek, tanácsos alvással foglalkozó szakembert felkeresni.