Tuti tippek és tanácsok a valóban pihentető alváshoz

Az alvás nem csupán egy szükséglet – alapvető szerepe van az egészségünk és jóllétünk megőrzésében. Mégis elhanyagoljuk: egyre több magyar küzd alvásproblémákkal, köztük már tíz év körüli gyerekek is. 

A nemzetközi átlagnál is rosszabbul alszunk: a felmérések szerint a magyar lakosság 60 százaléka tapasztal rendszeres alvászavart, mintegy minden harmadik ember (29%) pedig krónikus álmatlansággal él.

Ez a tendencia súlyos következményekkel járhat, hiszen a nem megfelelő alvás növeli a szívbetegségek, a depresszió és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Az alvás világnapja alkalmából a Budai Egészségközpont alvásszakértő orvosa, dr. Várdi Katalin bemutatja a pihentető alvást elősegítő, legújabb trendeket. Az alvásminőség romlása rövid és hosszú távon is okozhat egészségügyi gondokat, mind fizikai, mentális és érzelmi szinten. 

Épp ezért fontos, hogy odafigyeljünk az alvásunk minőségére a fizikai testünkről gondoskodunk (zuhanyozunk vagy megmossuk a fogunk), úgy az alvási rutinunknak is egy kis extra figyelemre és törődésre van szüksége – hangsúlyozzák a SomnoCenter Alvászavar Központ szakértői, akik az alábbi szempontok betartását javasolják a jobb alvás érdekében.

Tanácsok a jó alváshoz

Fix alvási- és ébredési idő – ennek kialakítása kulcsfontosságú a jó alvás érdekében. A test cirkadián ritmusa jobban működik, ha az alvási és ébredési idő minden nap ugyanaz. Ezzel egyfajta keretet adva az alvás idejének és a nap kezdésének.

Koffein csökkentése – mivel a koffein serkentő hatású, aktívan tarthatja az elmét és a testet, ezért érdemes kerülni a kávé, tea vagy más koffeintartalmú italokat fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt.

Testmozgás – akiknek mérsékelt a fizikai aktivitásuk napközben, éjszaka nehezebben tudnak aludni. Ezért is fontos, hogy tegyünk egy frissítő sétát vagy végezzünk más könnyed edzést néhány órával lefekvés előtt, biztosítva ezzel a könnyebb álomba szenderülést.

Teljes kikapcs – legalább 60 perccel lefekvés előtt kapcsoljuk ki a számítógépet, tévét, okostelefont és minden eszközt, amelynek kék fénye zavarhatja az alvás ritmusát. Egyúttal csökkentsük a világítást fényerejét is a lakásban, ezzel is jelezve az agynak, hogy itt az alvás ideje.

30 perces elalvási rutin – ahelyett, hogy azt várnánk, azonnal elalszunk, szánjunk fél órát a lecsendesedésre: meditáció, könnyű nyújtás vagy egy pihentető könyv olvasása mind azt szolgálják, hogy ráhangolódjunk az éjszakai pihenésre.

Csökkentsük a hőmérsékletet – elalvás előtt szellőztessünk, ezzel is frissítve a hálószoba levegőjét, valamint csökkentve a hőmérsékletet. Optimális a hálószoba hőmérsékletét 16 és 19 Celsius fok között tartani, ezzel is megalapozva a nyugodtabb alvást.

A jó alvásért bevethetünk modern technikai vívmányokat is mint például az okoseszközök, alvást segítő applikációk. 

Egyre többen használnak okoseszközöket, például okosórákat és okosgyűrűket, az alvás monitorozására, amelyek a fejlett érzékelőknek és a mesterséges intelligencia algoritmusoknak köszönhetően egyre pontosabban mérik és elemezik az alvás minőségét, beleértve az alvási fázisokat, a horkolást és az egyéb alvási paramétereket. 

Segíthet a modern technika

Az alvást segítő applikációk általában relaxáló hangokat, vezetett meditációkat vagy alvásidőzítő funkciókat kínálnak a könnyebb elalváshoz. Ilyen például a tibetihangtál-szimulátor vagy a fehérzajkészülék is. Az alkalmazások a személyes alvásproblémákra szabott megoldásokat nyújtanak, így elősegítik az ideális alvási rutin kialakítását.

Ma már léteznek olyan matracok, amelyek valós időben állítják a keménységet az optimális alváspozíció érdekében.

Emellett az okospaplanok és okospárnák innovatív megoldásokat kínálva biztosítják a kellemes alvást, a személyre szabott kényelem és a technológia kombinációjával. Az okospaplanok beépített hőmérséklet-szabályozással és alvásfigyelő szenzorokkal optimalizálják az alvási környezetet, levegő keringetéssel képesek eltávolítani az izzadságot, és néhány modell még önmagát is képes bevetni egy légbefúvó rendszer segítségével.

Fotó: eclipse_images/getty images

Nyaralás a valódi pihenésért

Sőt a nyári vakációt is kihasználhatjuk az alvásminőség javítására, ez a sleepcation. Egy olyan új utazási trend, melynek lényege, hogy a nyaralás során kifejezetten a pihentető alvásra és regenerációra helyezik a hangsúlyt, például különleges alvásterápiás szállodákban. Ez a trend része az idén egyre népszerűbbé váló „alvásturizmus” mozgalomnak, amely során az emberek kifejezetten azért utaznak el valahová, hogy jobban aludjanak.

„Az ilyen pihenések segítenek újratanulni az egészséges alvási szokásokat, és feltöltik az embert energiával” – vélekedik a Budai Egészségközpont szakértője. A másik, utazások során népszerűvé váló trend az „alvásválás”, ami annyit tesz, hogy a párok külön ágyban vagy szobában alszanak az utazások során a jobb alvásminőség érdekében.

Bármilyen módszerre, eszközre is esküszünk, a szakértő tanácsa szerint hosszú távon az alvással kapcsolatos tudatosság kialakítása a kulcs: „Fontos, hogy mindenki megtalálja a saját igényeinek legmegfelelőbb módszereket, és fenntartható szokásokat alakítson ki az egészséges alvás érdekében.”

A problémák beazonosításában az alvásdiagnosztikai vizsgálatok is rendkívül hatékonyak, az eredmények alapján pedig a szakorvosok részletes, rövid és hosszú távra szóló javaslatokat tudnak adni a pácienseknek, hogy éjszakáik a lehető legnyugodtabbak legyenek.