A jó alvás 5 tuti módszere
Az, hogy lefekvés vagy közvetlenül elalvás előtt mit csinálnunk, nagyban befolyásolja, mennyire lesz pihentető az alvás. Ha alvásunk minősége nem megfelelő, akkor egész nap kimerültek, fáradékonyak vagyunk, ami nem csak egészségünkre nincs jó hatással, de ha mondjuk ilyen állapotban volán mögé ülünk, az másokra is veszélyes lehet.
Most adunk öt tanácsot, hogy ne csak aludj, hanem pihend is ki magad éjszaka.
Lefekvés előtti rutin
Nagyon fontos, hogy kövess egy rutint, amely megelőzi a lefekvést, ettől csak ritkán térj el, és próbálj meg mindent ugyanabban az időben csinálni. Ezt már kezdheted a vacsorával, aztán az elpakolás, előkészületek a másnapra, zuhanyzás, fogmosás, és irány az ágy. Ezt a napi rutint a szervezet összekapcsolja az elalvás folyamatával, és már akkor megkezdi a melatonin hormon termelését, amikor még nem is vagy ágyban, hogy mire leteszed a fejed, már optimális szinten legyen.
Mi az a melatonin?
A melatonin az alvásiciklust irányító hormon. Hat a test hőmérsékletére és álmosságot okoz. A melatonin képzését a hipotalamusz vezérli a fény–sötétség változásairól kapott információ alapján, majd a tobozmirigy választja ki. A vérrel jut el a test más részeibe. Sötétben termelődik, ezért a “sötétség hormonjának” is nevezik. A fény megszűnéséről az információ a retinában keletkezik a melanopszin nevű fotopigmentekben, melyek a 484 nm-es kék fényt érzékelik. A melatonin kiválasztása az évszakok szerint változó fényviszonyokhoz is igazodik. Befolyásolja a szervezet energia-háztartásáért felelős leptin nevű hormont, ezáltal közvetve az emésztőrendszert is.
Screen OFF!
Elalvás előtt minimum harminc perccel már kerüld a képernyőket. Kapcsold ki a tévét, és ne a telefont bámuld addig, amíg az az arcodra nem esik. A képernyők fénye késlelteti a melatonin termelést és sokkal később kerülünk mély álomba, arról nem is beszélve, hogy az okostelefonok alkalmazásai által kiváltott ingerek bizony az agyunkat sem engedik ráhangolódni az alvásra.
Testmozgás
Iktasd be a napi rutinodba a testmozgást, amely nem csak azért hasznos, mert formában tarthatod a tested, de az alvásra is igen jó hatással van. Három órával lefekvés előtt azonban már ne végezz semmilyen intenzív gyakorlatot, ugyanis a megnövekedett pulzusszám, adrenalinszint és testhő nem éppen az alvás barátai.
Zajcsökkentés
Míg a város éjszakai fényeit egy függönnyel vagy redőnnyel szinte teljesen kizárhatjuk alvás közben, a zajok távoltartása a hálószobából már korántsem ennyire egyszerű. A forgalom és az elektronikai készülékek folyamatos zaját nem fogják távol tartani az ablakok és az ajtók. Ha érzékeny vagy az ilyen zajforrásokra, akkor jó megoldás lehet, ha elfeded őket olyan statikus zajokkal, amelyek jó hatással vannak az alvásra. Ilyen például az eső vagy az óceán hangjai. Ehhez nem kell fej- vagy fülhallgatóval aludni (bár ha nem zavar, akkor ez a legjobb), csupán egy jobb minőségű, lágy hangzású hangszóróra van szükség.
Kerüld a meleget
Nem véletlenül mondják a szakemberek, hogy a pihentető alváshoz hűvös hálószóbára van szükség. Alvás közben a törzs és az agy hőmérséklete csökken, ahogy a vércukorszint és a pulzusszám is. Ha “szaunát” csinálunk a hálószobából, azzal a saját dolgunkat nehezítjük meg, ugyanis az álmatlanság részben a test hőszabályozási ciklusainak hibás működéséhez köthető. Bármennyire is hűvösnek tűnik sokaknak, a tudomány szerint a hálószoba ideális hőmérséklete 18 és 20 Celsius-fok közötti.
Szép álmokat mindenkinek…
Fotók forrása: Getty Images
Írd be a keresett kifejezést