Így étkezz, hogy ne legyen gond a vassal

Az talán viszonylag köztudott, hogy a vaspótlásról gondoskodni kell, hiszen ezt a nyomelemet a szervezet nem képes magától előállítani. Holott létfontosságú tápanyagról van szó, mert a vas részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, így kulcsszerepet játszik az oxigénellátásban. Nemcsak Magyarországon, globálisan is kifejezetten népbetegségnek számít a vashiány. Becslések szerint a lakosság 60-80 százaléka az élete során legalább egyszer vashiányos lehet. Ahhoz, hogy valaki elkerülje ezt az állapotot, oda kell figyelnie arra is, hogy mi kerül az asztalra.

Útban lehetnek

Egyáltalán nem mindegy ugyanis, hogy mit és mivel eszünk, mivel lehetnek olyan ételek, amelyek gátolhatják a szükséges vasmennyiség felszívódását. Magyarán vannak olyan anyagok, amelyek „útban lehetnek” a felszívódás során, éppen ezért csínján kell bánni velük.

Rossz hír, hogy ezek között említhetők olyan fontos élelmiszerek, mint például a hüvelyesek vagy a teljes kiőrlésű gabona. Utóbbi esetében a fitátok gátolják a felszívódást, ezek miatt a vas nehezebben tud bekerülni a vérkeringésbe, de a rostok miatt is romlik a folyamat, mert szimplán felgyorsítják a béltranzitot. Ez ugyancsak gátolja a vas felszívódását.

Mi a közös a teában, kávéban és a vörösborban? Nos, amennyiben ezeket éhgyomorra vagy közvetlenül vasban gazdag ételek fogyasztása után kortyolgatod el, akkor képesek jelentősen blokkolni a létfontosságú nyomelem felszívódását. Ezért a polifenolok tehetők felelőssé, amelyek nemcsak már említett italokban, hanem gyümölcslevekben, egyes fűszerekben, valamint kakaótartalmú ételekben is megtalálhatók. Ha tehát jót akarsz, és azt szeretnéd, hogy felszívódjon a vas, amit megettél, akkor ezeket az italokat inkább 2-3 órával a vaskészítmények vagy a vasat tartalmazó ételek után fogyaszd a jobb hasznosulás érdekében!

Most már tudjuk, mit ne együnk, amikor a szervezetünkből hiányzó vasat pótolnánk. Lássuk, utóbbit mivel tehetjük meg!

Ezeket vedd fel az étlapra

Fontos az elején három dolgot tisztázni: a bevitt táplálékvasból mindössze 10% tud felszívódni, a növényi eredetű vas felszívódását sokkal jobban befolyásolják az egyéb étel- és italösszetevők – sajnos negatív értelemben –, és a kiegyensúlyozott, vegyes étrend szükséges a vasszükséglet fedezésére.

Ideális esetben a férfiaknak 10-20 mg vas bevitelére van szükségük naponta. Ezt a mennyiséget állati és növényi eredetű forrásokból is fedezheted. Előbbi esetében érdemes gondolni a kacsamájra (30mg vas található 100 grammban) vagy a sertésmájra (22,1 mg vasat tartalmaz 100 gramm máj). Egy májas hurkában viszont már jóval kevesebb mennyiség van (5,2 mg/100 g). Ezenkívül magas vastartalommal rendelkeznek még az olyan fogások, mint például a vadhúsok, a kagylók, az osztriga vagy a szardínia.

A növényi vasforrásoknál mindenképpen számításba kell venni a búzakorpát (16 mg/100g), a tökmagot (12,1 mg/100 g), de a zabpehely is szóba jöhet, mivel kis mennyiségben (4,6 mg/100 g) tartalmaz vasat. A legjobbat persze a végére hagytuk: az étcsokoládé is opció, de legalábbis a minimum 70%-os kakaótartalommal rendelkező változat. 100 gramm étcsokoládéban legalább 12 mg vas található. A jellegéből adódóan azonban nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, mert székrekedést okozhat. Ennek ellenére érdemes lehet néhanapján ilyen édességgel feldobni a napod.

A tudatos táplálkozás és néhány egyszerű szokás bevezetése segíthet abban, hogy a szervezetünk megfelelő mennyiségű vashoz jusson. Amennyiben odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, illetve, hogy mikor és mivel fogyasztjuk az egyes ételeket, akkor sokat tehetünk az egészségünkért és az energiaszintünkért.

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!

Ez még érdekelhet

Life

A sportolók titka, ami hatással lehet az egészségünkre