Ezért kulcsfontosságú az edzésterv, nem elég a lelkesedés

Tegyük fel, hogy valaki teljesen új arc egy edzőteremben. Honnan fogja tudni, milyen gyakorlatokat kell végeznie? Körülnéz és ellesi a többiektől, vagy interneten kiokosítja magát, majd egyszer csak megáll a recepció előtt, és megveszi a havi bérletet.

A legkézenfekvőbb dolog egy személyi edző szolgáltatásainak az igénybevétele, aki személyre szabott edzéstervet tud összeállítani számunkra. Magyarországon egy személyi edző átlagos óradíja 6–15 ezer forint között mozog, de a fővárosban ennél magasabb is lehet. Ha valaki nem tud ennyit pluszban rászánni, akkor az interneten elérhető edzéstervek, vagy az alkalmazások alapján kezdhet bele a súlycsökkentésbe, alakformálásba vagy izomtömeg-növelésbe.

Az alkalmazások korlátai

Az edzéshez készült alkalmazások átlagosan 3–8000 forint közötti költséggel érhetők el, és napjainkban már találkozhatunk olyan appokkal is, amelyek a mesterséges intelligencia segítségével képesek módosítani az egyéni célok alapján felépített edzésterveket. Ilyenek például a Fitbod, a Freeletics, a Strong vagy a Hevy. Ezek a digitális megoldások ugyan jelentős támogatást nyújthatnak a felhasználók edzésében, de fontos kiemelni, hogy nem pótolják a személyi edző jelenlétét.

Az alkalmazások nem képesek figyelemmel kísérni a felhasználó technikáját az edzőteremben, így a sérülésveszélyes hibák felismerése és azonnali javítása hiányzik. Emellett a személyes motiváció, amelyet csak egy valódi edző tud biztosítani, szintén nem elérhető ezekkel az appokkal. Ugyanakkor az alkalmazások nagy segítséget jelenthetnek a táplálkozás terén, mivel strukturált tanácsokat és nyomonkövetési lehetőségeket kínálnak.

Azok számára, akik kezdő vagy középhaladó szinten vannak, a mesterséges intelligenciát használó edzésalkalmazások kiváló kiindulópontot jelenthetnek. Fontos azonban, hogy ezek az eszközök főként akkor hasznosak, ha a felhasználónak nincs korábban szerzett sérülése, amely speciális odafigyelést igényelne.

Nincs 100% biztonság?

Tegyük fel, hogy az edzőteremben sikerült megugrani ezt a kérdéskört, megvan az edzésterv, megvan, mit kell csinálni. Csak legyen szabad gép ugyebár. És ha minden megy a maga útján, akkor az ember szinte biztos lehet benne, hogy a fáradságos hónapok meghozzák a gyümölcsöt. Bár talán a tükörben egyre láthatóbbá válik a változás, egyszer feltűnik a vécépapíron egy-két csepp vér. És ilyenkor felmerül a kérdés: biztos, hogy mindent jól csinálok? A pecsételő vérzés az aranyér egyik legbiztosabb jele lehet. A rossz súlyemelési technikával végzett gyakorlatok, az erőlködés, a medencefenék terhelése és a hasűri nyomás együttesen elvezethet arra az útra, amelyet az aranyér tehet igazán rögössé. A probléma, amiről azt gondoltuk, hogy csak az időseket érintheti, nagyon is valósággá válhat.

Utólag könnyen okos az ember, de az igazság az, hogy nem igazán van olyan applikáció, amely figyelmet fordítana arra, hogy olyan gyakorlatokat javasoljon, amelyek kevésbé kockázatosak az aranyér szempontjából. Akadnak olyan alkalmazások viszont, mint mondjuk a Elvie Trainer, vagy a Hab-It Pelvic Floor, esetleg a Mutu System applikáció, amelyek inkább a medencefenék stabilitására koncentrálnak, ezáltal csökkentik az aranyér terhelését, de a legtöbb app nem ismeri az aranyér fiziológiáját.

Az edzésterv a kulcs

Ha valaki mégis szeretne biztosra menni, és csökkenteni akarja az aranyér bekövetkezésének kockázatát, akkor már az edzésterv összeállításánál figyelnie kell arra, hogy lehetőleg ne kelljen nagy súlyokat emelgetni, illetve ne legyen sok guggolás. Emellett mellőzni kell a deadliftet, a hasprést, valamint az erőlködéseket. Erősen ajánlott a Valsalva-manőver kerülése, vagyis például súlyemelés közben, a levegő bent tartásának mellőzése, mert ez is komoly melegágya lehet az aranyeres panaszoknak.

Összefoglalva tehát a teljes testsúlyos edzések lehetnek célravezetők, de ezek sem tekinthetők automatikusan aranyérbarátnak. Az ilyen – gyakran TRX-szel vagy gumiszalagokkal végzett – gyakorlatoknál figyelni kell arra, hogy ne növeljük túlzottan a hasűri nyomást, mivel ez az aranyér egyik fő kiváltó tényezője.

Mindenképpen érdemes olyan gyakorlatokat választani, amelyek nem igényelnek nagy erőlködést, nem tartalmaznak préselést, vagy levegő-visszatartást és nem terhelik túl a medencefeneket. Ezek közé tartozik a könnyű guggolás saját testsúllyal, a kitörés, a csípőemelés, a híd, vagy a plank egyes könnyített változatai. A felsőtest-gyakorlatok (fekvőtámasz, evezés gumiszalaggal) is kiváló alternatívát jelenthetnek azok számára, akik szeretnék kicsit növelni az izomtömeget.

HIRDETÉS 

 A KOCKÁZATOKRÓL OLVASSA EL A HASZNÁLATI ÚTMUTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT!