Kezedbe adjuk a jó alvás kulcsát

A jelenlegi becslések szerint világszerte körülbelül 237 millió ember küzd valamilyen alvászavarral. A leggyakoribbak közé az álmatlanság sorolható. A felnőttek 33-50 százaléka tapasztal meg élete során valamilyen alvászavarral összefüggésbe hozható tünetet. Ahhoz, hogy az alvás pihentető legyen, az agynak át kell mennie a négy fontos alvási cikluson. Ez sokkal többet nyom a latban, mint az, hogy ideálisan alakuljon az alvással töltött órák száma. Most mutatunk pár tippet, amelyek elősegítik a nyugodt alvást.

1. Képernyőidő csökkentése

Halottál már a „digitális naplemente” kifejezésről? Ennek lényege, hogy 60 perccel elalvás előtt már nem szabad használni az okostelefont. Ennyi idő kell ugyanis, hogy a melatonin hormon termelése visszaálljon a normális szintre. Ez a hormon felel az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásáért. Este megemelkedik a szintje, így jelezve a testnek, hogy ideje lelassulni és alvásra készülődni. A digitális eszközök, például okostelefonok, laptopok, számítógépek és tévék kék fénye csökkenti a termelődését, emiatt nehezebb elaludni.

2. Alkohol- és koffeinstop

A koffein élénkítő hatású, mivel megemeli az éberségi hormonok szintjét. Felezési ideje 5-6 óra, ami azt jelenti, hogyha valaki este hétkor megiszik egy kávét, akkor éjfélkor az elfogyasztott koffeinmennyiség fele még megtalálható lesz a szervezetében. Az alkohol is tiltólistás, mert bár nyugtató hatású, erősen rontja a REM-alvási ciklust, ami fontos lenne a memóriának és az érzelmi feldolgozásnak. Az alkohol akár 50 százalékkal is lerövidítheti ezt az alvási ciklust.

3. Kellemes fürdő

Az egyik legbiztosabb megoldás, ha elalvás előtt veszünk egy nyugtató fürdőt. Ez egyszerre hat a testre és az idegrendszerre. A meleg víz oldja a feszültséget, csökkenti az izomgörcsöket, hatására visszaesik az úgynevezett stresszhormon, a kortizol termelődése. Aromaterápiával, például levendulával, kamillával vagy eukaliptusszal kombinálva még nyugtatóbb hatású lehet.

4. Az összebújás hatása

Ha valakinek van párja, akkor az ő segítségét is kérheti. Egy összebújásnak meglepően erős, biológiai szempontból is mérhető hatása van az alvás minőségére. A testkontaktus nemcsak érzelmi szempontból megnyugtató, hanem olyan élettani folyamatokat indít be, amelyek segítik a mélyebb, pihentetőbb alvást. A titok az oxitocinban rejlik, amely akkor szabadul fel, ha két ember összebújik egymással, ennek hatására pedig lassul a pulzus, csökken a stressz és a szorongás.

5. Zenehallgatás

A zenehallgatás elalvás előtt kiváló ötlet lehet, mert közvetlenül hat az agyra és a testre. Olyan fiziológiai folyamatokat indít be, amelyek elősegítik a megnyugvást és a mélyebb alvást. A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a lassú, nyugtató zene gyorsítja az elalvást és javítja az alvás minőségét. Kedvező hatása annak köszönhető, hogy aktiválja az agy relaxációs központjait, segít átkapcsolni alvó üzemmódba. Ez viszont csak akkor igaz, ha lassú tempójú, lágy hangszerelésű és ismétlődő, kiszámítható dallamokra épülő zenét kapcsolunk be. Metallica-koncertfelvétel tehát kizárva.

6. Állandó napi rutin

Ha van egy jól bejáratott napi rutin, az is nagyban hozzájárulhat a pihentető alváshoz. A test imádja a kiszámíthatóságot, mivel a biológiai óra – a cirkadián ritmus – akkor működik a legjobban, ha minden nap hasonló időben kapja ugyanazokat a jeleket. Ilyenkor az elalvás nem küzdelem, hanem lényegében egy természetes „lekapcsolás”. Vagyis a szervezet szinte magától kapcsol pihenő üzemmódba.

Jól látható tehát, hogy a pihentető alvás a legtöbb esetben csupán néhány praktikán múlik. Ha betartjuk ezeket, akkor biztosak lehetünk benne, hogy édes álmok jönnek!

HIRDETÉS