Nagykanállal eszed a fehérjét? Baj lehet!

A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, de ugyanúgy alapvető eleme az izomépítésnek, valamint a fogyásnak is. Számos egyéb jótékony hatása is ismert, például segít a depresszió és más mentális problémák megelőzésében – egy, a Nature című folyóiratban frissen megjelent tanulmány azonban arra mutat rá, hogy túlzásba is lehet esni a fehérjebevitellel.

A fehérjefogyasztás emberre gyakorolt hatását, azon belül a sejtek viselkedését vizsgálta a Pittsburghi Egyetem Orvostudományi Karának kutatócsoportja. A kutatás eredménye megkongathatja a vészharangot azok fejében, akik eddig az egészséges táplálkozást illetően a húsokra és a fehérjeporokra esküdtek – szemlézte a tanulmányt a Dmarge.

A túlzott fehérjebevitel rendkívül káros hatással lehet az artériákra.

Éppen emiatt egyáltalán nem mindegy, hogy a napi kalóriabevitel mekkora hányadát teszik ki a fehérjék különböző formái. Amennyiben ez az arány meghaladja a 22 százalékot, aktiválódhatnak a makrofág nevű immunsejtek, melynek következményeképpen felgyorsulhat az artériák koleszterin- és zsírfelhalmozódás miatti megkeményedése. Ez az állapot súlyos szív- és érrendszeri problémákhoz, így akár szívrohamhoz vagy sztrókhoz is vezethet.

Mennyi az annyi?

Már korábban is erősen megoszlottak a vélemények annak kapcsán, valójában mennyi fehérjére van szükségünk az eredményes izomépítéshez. Ökölszabályokból is annyiféle kering, hogy Dunát lehetne rekeszteni: bár a leggyakrabban testsúlykilogrammonkénti 1,8-2,2, valamint 2-2,5 gramm közötti értékekről lehet hallani, a 3 grammos ajánlás sem új keletű. Egy 80 kilogrammos ember esetében 144-240 gramm közötti mennyiségről beszélünk, de az utóbbi véglet őrületesen sok.

Fontos hangsúlyozni, hogy a fehérjeporok táplálékkiegészítők, és ahogy a nevük is sugallja, a feladatuk, hogy kiegészítsék, ne pedig helyettesítsék az egészséges, tiszta étkezést. A szükséges fehérjemennyiség leginkább húsokból és halakból fedezhető – 100 gramm csirkemellben 33, ugyanennyi sovány marhahúsban 36, ugyanennyi grillezett lazacban pedig 24,2 gramm fehérje található. Emellett a sajtok és a tojások is jó mutatókkal rendelkeznek.

A témával a közelmúltban alaposan foglalkozó Men’s Health is arra a megállapításra jutott, hogy

sok haszna nincs annak, ha testsúlykilogrammonként 2,2 grammnál több fehérjét fogyasztunk.

Sőt, a fehérjeszükséglet kiszámításnál érdemes figyelembe venni a testzsírarányt is. Magyarán: ezt az értéket is legfeljebb a sovány – azaz testzsír nélküli – testtömeggel érdemes megszorozni. Tehát, ha valakinél 80 kilót mutat a mérleg, de közben 10 százalékos a testzsíraránya, a sovány testtömege 72 kiló, ami 2,2-es szorzóval napi 158 grammnyi fehérjebevitelt jelent.

Ezektől eltérő ajánlások szerint lényegesen alacsonyabb, testsúlykilogrammonként 0,8, valamint 1,2-1,6 grammnyi fehérje is elég. Azzal kapcsolatban viszont eloszlattak egy tévhitet, hogy felesleges egyszerre 20-30 grammnál több fehérjét fogyasztani, a szervezet ugyanis ennél több felhasználására is képes – a lényeg, hogy ne essünk át a ló túloldalára.