Ezeket betartva lehet igazán hasznos a napi séta
Sajnos nincs kifogás, ha a testmozgásról van szó, ugyanis szakértők egybehangzó véleménye szerint nem kell drága terembérlet, sem speciális felszerelés ahhoz, hogy az egészségünkre pozitívan ható mozgásformára rátaláljunk.
Mert a testünk már a jó öreg, fapados sétát is megköszöni, napi 15-20 perc csökkentheti számos betegség, például a szívbetegségek, az agyvérzés és bizonyos daganatos megbetegedések kockázatát. Sőt, ezt a hatást pár okos trükkel még fokozhatjuk, avagy így lehet tuningolni a sétálási rutinunkat.
1. Váltogasd a tempót
Az egyik leghatékonyabb módja a hatékonyság növelésének a tempó variálása. Az egyenletes sebesség helyett próbáld ki, hogy gyorsabb és lassabb szakaszokat váltogatsz. Ez egyfajta enyhe intervallumos edzés sétába csomagolva: a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztése szempontjából hatékonyabbnak találták, mint az egyenletes gyaloglást.
Egy négy hónapos kutatás során kimutatták, hogy ha három perc gyors sétát három perc mérsékelt tempójú gyaloglás követ, az pozitívabban hat a vércukorszint szabályozására és a fittség szintjére a 2-es típusú cukorbetegek esetén, mint az állandó tempójú séta. Emellett testzsírcsökkenést és jobb általános állóképességet is eredményezett.
2. Gyorsíts fel
A gyorsabb séta nemcsak hamarabb célba juttat, de még több egészségügyi előnnyel is jár. Több mint 50 000 gyalogló adatainak elemzése alapján megállapították, hogy legalább 5 km/órás tempó kell ahhoz, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata csökkenjen. A lassú andalgás tehát nem elég, ha nem vagy biztos a tempódban, próbálj olyan sebességgel gyalogolni, hogy már kicsit szaporább legyen a légzésed, de még tudj beszélgetni.
fotó: Stanislaw Pytel/Getty Images
3. Vegyél fel pluszsúlyt
Extra súly cipelése a séta során növeli az edzés intenzitását. Egy hátizsák viselése megdolgoztatja az izmaidat, növeli az erődet és több kalóriát éget el. Ha kipróbálnád, kezdd könnyű súllyal, hogy elkerüld a sérüléseket. Ideális esetben a testsúlyod 5 százalékának megfelelő súlyt válassz. Például, aki 80 kg-ot nyom, kezdjen egy 4 kg-os súllyal a hátizsákjában. Ahogy hozzászoksz, fokozatosan növeld a terhelést. Ügyelj rá, hogy a súly egyenletesen oszoljon el, és tarts helyes testtartást séta közben.
4. Terepre fel
A dombok és lépcsők beiktatásának előnyeit talán ecsetelni sem kell. A hegymenet vagy lépcsőmászás más izomcsoportokat mozgat meg, és rövid távon is sokkal intenzívebb terhelést ad. Különösen a láb- és farizmokat veszi igénybe – ha kiköpöd a tüdőd mire felérsz a hatodikra, akkor ezen a területen bizony fejlődni kell. Ráadásul az igazi terep is javítja az izomműködést és az egyensúlyt.
5. Sétálni? Csak tudatosan!
A séta nemcsak a fizikai egészségedre van jó hatással, hanem a mentális jóllétedre is. A tudatos séta során figyelsz a mozgásodra, a légzésedre és a környezetedre, segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatodat. Egy kutatás szerint azok, akik egy hónapon át rendszeresen végeztek tudatos sétát, kevésbé stresszeltek, és javult a mentális állapotuk. Ebben mondjuk szerepet játszik az is, hogy volt egy nyugodt félórájuk, amikor nem kellett rohanni sehová, ez azért sokaknak igazi luxus.
Hogyan kezdj neki?
- Melegíts be és nyújts: Kezdd néhány perc könnyed sétával az izmok bemelegítésére. A végén lassíts le, és fejezd be néhány nyújtó gyakorlattal.
- Viselj megfelelő lábbelit: Válassz kényelmes, jól támasztó cipőt a sérülések elkerülésére.
- Maradj hidratált: Vigyél magaddal vizet, különösen hosszabb sétákra vagy meleg időben.
- Figyelj a tested jelzéseire: Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, lassíts vagy tarts szünetet. Ha a probléma tartós, fordulj orvoshoz.
- Fokozatosan növeld az intenzitást: Legyen szó súly hozzáadásáról, dombok leküzdéséről vagy a tempó növeléséről, haladj fokozatosan, hogy a tested alkalmazkodhasson.
Kép(ek) forrása:
Nyitókép: BartekSzewczyk/getty images
Írd be a keresett kifejezést